Osoby aktywne fizycznie, spędzające czas na siłowni czy to zawodowo, czy w celach rekreacyjnych, zazwyczaj przechodzą przez dwa etapy kształtowania swojej sylwetki – redukcję oraz masę. O ile redukcja wydaje się oczywista, o tyle dieta na masę jest nieco bardziej skomplikowana. Polega nie tylko na zwiększeniu kaloryczności spożywanych posiłków o około 10%, przy czym dostarczane produkty spożywcze muszą mieć odpowiednią jakość.
Dieta na przyrost masy mięśniowej
Dieta na masę opiera się na zwiększeniu ilości składników odżywczych odpowiedzialnych za zwiększenie masy ciała. Duży udział w niej mają zarówno węglowodany, jak i proteiny, białko, tłuszcze oraz płyny. Nadprogramowa ilość substancji odżywczych, witamin i soli mineralnych pozwala na przyspieszenie wzrostu mięśni bez zbędnego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Z czego składa się dieta na masę?
- Produkty zbożowe – ryż biały i brązowy, makaron razowy, kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe i pełnoziarniste;
- jajka;
- ryby – tuńczyk, dorsz, łosoś;
- chude mięso;
- owoce, warzywa;
- produkty mleczne;
- oleje roślinne.
Warto pamiętać, by produkty stosowane w diecie na masę były jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Bardzo ważna jest także regularność posiłków. Warto korzystać także z gotowego cateringu diety na masę od hitdiety.pl, ułożonego przez fachowców w tej dziedzinie.
Zasady ułatwiające zbudowanie masy mięśniowej
Odpowiedni jadłospis to nie wszystko. Warto także poznać kilka wskazówek, które ułatwią budowanie masy i pozwolą uniknąć błędów.
- Kaloryczność posiłków powinna być zwiększona o 10%, przy czym znaczenie ma głównie jakość, a nie ilość, by nie doprowadzić do magazynowania tkanki tłuszczowej.
- Odpowiednia ilość posiłków. Śniadanie jest najważniejsze – to dawka energii na początek dnia. Nie można także zapominać o kolacji, która pozwoli uzupełnić stratę dziennych kalorii. Ostatni posiłek powinien być zjadany na 2h przed snem.
- W 3 posiłkach w ciągu dnia powinno znaleźć się białko (ok. 30-50 gramów na posiłek).
- Należy spożywać tłuszcze z różnych źródeł, najlepiej roślinnych oraz odpowiednią ilość błonnika, a także pić głównie wodę – minimum 2 litry dziennie.
Dieta na przyrost mięśni – o czym należy pamiętać?
Dieta na masę jest niezwykle ważne, jednak nie przyniesie żadnych efektów, jeśli nie będzie połączona z odpowiednio dopasowanym treningiem. Budowanie masy zaczyna się w kuchni, jednak nie powinno się w niej kończyć.
Najnowsze komentarze