Dieta bezglutenowa jest przeznaczona nie tylko dla osób, które zmagają się z celiakią, lecz także dla tych, którzy cierpią z powodu nietolerancji glutenu lub nieceliakalnej, niealergicznej nadrważliwości na gluten. W ostatnim czasie taki sposób odżywiania stał się bardzo popularny, nawet wśród osób, które zmagają się np. z problemami trądzikowymi lub dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Niestety, w wielu przypadkach zmiana diety jest wynikiem kaprysu oraz obowiązujących trendów, a jej długotrwałe stosowanie może prowadzić do niedoborów, jeśli posiłki nie będą skomponowane w odpowiedni sposób. Jakie produkty zawierają gluten i jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa?

Osoby chore na celiakię muszą na stałe zrezygnować ze wszystkich produktów zawierających gluten i przestrzegać zaleceń żywieniowych już do końca życia. W przypadku alergii i nadwrażliwości, na diecie bezglutenowej można być tylko przez pewien czas. Ważna informacja jest taka, że poza wymienionymi wyżej przypadkami, nie ma wskazań do tego, aby całkowicie eliminować gluten z diety. Co za tym idzie, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała lub zależy nam na poprawie samopoczucia oraz pracy układu pokarmowego, rezygnacja ze spożywania tej frakcji białek jest bezzasadna. Osoby, które twierdzą, że po przejściu na dietę bezglutenową ich zdrowie się poprawiło, najczęściej zrezygnowały ze spożywania produktów wysoko przetworzonych, które powodowały u nich dolegliwości. Mowa m.in. o białych bułkach, słodyczach, ciastach czy białym makaronie.

Podstawowe informacje na temat diety bezglutenowej

Warto zaznaczyć, że rezygnacja z pszenicy, którą w wyniku licznych modyfikacji wyróżnia wysoka zawartość glutenu,jest dobrą decyzją i stanowi ważny krok na drodze do wypracowania zdrowych nawyków. Niemniej jednak całkowita rezygnacja z glutenu, przy jednocześnie nieprawidłowo zbilansowanej diecie bezglutenowej, może skutkować niedoborem takich składników jak witaminy z grupy B, cynk, żelazo i magnez.

  • Należy pamiętać o tym, iż obecnie ryzyko zanieczyszczenia glutenem jest bardzo duże i co za tym idzie, można spotkać go w praktycznie wszystkich produktach spożywczych, które są dostępne na rynku. Mowa m.in. o gotowych potrawach, słodyczach, sałatkach, lodach, a nawet mrożonkach. Co więcej, gluten mają produkty przetworzone, które zawierają różnego rodzaju dodatki do żywności, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, skrobia modyfikowana, glutaminian sodu czy aromaty.
  • Jak zostało już wspomniane, leczenie celiakii wymaga całkowitego wyeliminowania z diety produktów, które zawierają glutenMowa zatem o produktach spożywczych z pszenicy, żyta i jęczmienia, a także wszystkich, do których gluten mógł zostać dodany. Osoby chore zastępują je odpowiednikami, które nie zawierają tej frakcji białek. Są to m.in. płatki owsiane bezglutenowekasza jaglana czy płatki ryżowe Można korzystać także z różnych mąk bezglutenowych. Bazą powinny być przede wszystkim produkty naturalnie bezglutenowe oraz te, z których gluten został usunięty technologicznie.
  • Do grupy żywności bezglutenowej zaliczają się artykuły spożywcze z zawartością glutenu nieprzekraczającą 20 mg/kg. Charakterystycznym symbolem ułatwiającym zidentyfikowanie odpowiedniego produktu jest przekreślony kłos. Oprócz tego, na opakowaniach powinna znaleźć się informacja, że są to produkty bezglutenowe. Obecnie w sklepach można liczyć na szeroki wybór asortymentu, dzięki czemu dieta może być urozmaicona i ciekawa.

Dieta bezglutenowa – produkty, których nie należy spożywać

Podstawowy podział produktów opiera się na wyszczególnieniu tych, które zawierają gluten, mogą zawierać gluten i nie zawierają glutenu. Do pierwszej grupy zalicza się pszenica i wszystkie jej odmiany (orkisz, płaskurka, samopsza), żyto, jęczmień i zwykły owies. Jeśli chodzi o mąki zawierające gluten, zaliczamy do nich mąki pszenne, jęczmienne, żytnie oraz owsiane. To samo dotyczy płatków z tych zbóż. Zabroniona jest ponadto kasza manna, bulgur, kuskus, jęczmienna i owsiana. Wykluczone są też kaszki błyskawiczne zbożowe, musli, makarony pszenne i żytnie, bułka tarta oraz gotowe produkty typu pizza, pierogi, pyzy, ciasta, naleśniki i pieczywo.

  • Na diecie bezglutenowej nie wolno używać panierki do mięs i ryb. Z tego względu, musimy zrezygnować ze wszystkich potraw, które ją zawierają. Mowa np. o kotletach, pasztetach i wędlinach podrobowych, oczywiście jeśli zawierają one dodatki ze zbóż. Osoby, które nie jedzą mięsa, muszą wystrzegać się popularnego zamiennika jakim jest seitan.
  • Kolejną kategorię stanowią produkty mleczne. Eliminacji podlegają wszystkie zawierające słód jęczmienny, w tym jogurty i desery z dodatkiem w postaci płatków lub otrębów.
  • Jeśli chodzi o warzywa, są one bezpiecznie, jeśli nie zostaną zanieczyszczone glutenem. Z tego względu, należy zrezygnować z zasmażki, zagęszczania mąką i panierowania.
  • Osoby z nietolerancją glutenu muszą całkowicie odpuścić spożywanie słodyczy, ciast i innych wypieków, które powstały z niedozwolonych mąk lub zawierają zwykły proszek do pieczenia czy słód jęczmienny. Ponadto eliminacji podlega kawa zbożowa, kakao, napoje owsiane, piwo oraz wszelkie napoje zbożowe. Na diecie bezglutenowej zabroniony jest zwykły sos sojowy, mieszanki przypraw zawierające prażoną cebulkę, zupy z dodatkiem mąki, makaronu, lanego ciasta oraz opłatki świąteczne.

Produkty, które mogą być zanieczyszczone glutenem – na jakie artykuły należy zwrócić uwagę?

Zidentyfikowanie produktów, które zawierają gluten,jest stosunkowo proste. Większy problem pojawia się w przypadku artykułów mogących zawierać gluten, choć wcale się go w nich nie spodziewamy. Jeśli cierpimy na celiakię, a na opakowaniu znajduje się informacja o możliwej zawartości glutenu, musimy zrezygnować z zakupu, bowiem istnieje spore ryzyko zanieczyszczenia artykułu spożywczego tym białkiem w procesie produkcji. Niestety, sporym utrudnieniem jest fakt, iż umieszczenie ostrzeżenia o tym, że istnieje ryzyko zanieczyszczenia glutenem, jest dobrowolne i zależy od producenta. Wynika to z tego, iż nie został on użyty w sposób świadomy. Na jakiego rodzaju produkty trzeba zatem zwrócić szczególną uwagę?

  • Jeśli chodzi o produkty zbożowe, zagrożone są m.in. płatki kukurydziane, gdyż mogą zawierać słód jęczmienny. Trzeba pamiętać także o tym, że produkty naturalnie bezglutenowe, np. kasza gryczanakasza jaglana, chrupki kukurydziane, a także mąki, makarony i płatki ze zbóż naturalnie bezglutenowych, również mogą zostać zanieczyszczone. Dotyczy to zwłaszcza produktów dostępnych w ogólnej sprzedaży.
  • 100% dieta bezglutenowa powinna wykluczać takie artykuły jak parówki, wędliny, konserwy mięsne, tanie sery żółte i mięso mielone w paczkach. Ponadto ryzyko zanieczyszczenia glutenem występuje w przypadku jogurtów i serków smakowych, wyrobów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, serków topionych, majonezu i margaryny.
  • Kolejną grupą produktów są niektóre owoce suszone oraz mrożone. Należy też zwrócić szczególną uwagę na gotowe sałatki z majonezem oraz innymi dressingami, gotowe produkty wegetariańskie, mrożone warzywa, fasole w puszkach, placki ziemniaczane, mieszanki przypraw, musztardy, ketchupy, posypki do ciast, zupy instant, kawy rozpuszczalne, alkohole smakowe i mieszanki herbat.
  • Oprócz tego na diecie bezglutenowej należy zwrócić szczególną uwagę na takie produkty jak gumy do żucia, nadziewane cukierki, galaretki, budynie, kisiele, kawy rozpuszczalne, niektóre suplementy diety i preparaty do odchudzania.

Produkty naturalnie bezglutenowe

Osoby z nietolerancją glutenu mogą bezpiecznie spożywać wiele produktów, które są naturalnie bezglutenoweJeżeli chodzi o zboża, zaliczają się do nich ryż, proso, amarantus, kukurydza, quinoa, gryka, sorgo i teff. Ze względu na bogactwo składników odżywczych, doskonałym wyborem jest kasza jaglana, gryczana, a także inne ze zbóż naturalnie bezglutenowych. Oprócz tego, będą to wszystkie produkty zbożowe oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

  • Jeśli chodzi o mięso, najlepsze jest świeże i nieprzetworzone. To samo dotyczy ryb i jaj. Wędliny wybieramy wyłącznie te, które są oznaczone jako bezglutenowe. Bezpieczne produkty mleczne to świeże mleko, a także mleko UHT, zagęszczone oraz w proszku. Dobrym wyborem są też przetwory typu ser żółty, twaróg, kefir, jogurt naturalny oraz maślanka.
  • Sięgając po tłuszcze na diecie bezglutenowej,wybierajmy oleje roślinne, masło, smalec, masło orzechowe oraz oliwę z oliwek. Możemy też bez obaw jeść wszystkie świeże warzywa i owoce, w tym rośliny strączkowe. Ponadto wśród dozwolonych produktów znajdują się warzywa konserwowe, skrobia ziemniaczana, mąka ziemniaczana, kawa, herbata, woda, soki owocowe, wino, cydr, czyste alkohole oraz ziołowe napary.
  • Miłośnicy słodkości mogą z powodzeniem sięgać po ciasta upieczone z dozwolonych produktów oraz te, które oznaczono jako bezglutenowe. Formacji białek nie zawiera też cukier, syrop klonowy, dżemy, zioła, sól, pieprz, ocet oraz bezglutenowy sos sojowy.

Co jeszcze warto wiedzieć o diecie bezglutenowej?

Osoby cierpiące na celiakię, alergię lub nadwrażliwość mogą odżywiać się w sposób praktycznie identyczny jak osoby zdrowe, po prostu zastępując produkty bezglutenowymi odpowiednikami. Warto zaznaczyć, że wspomniane już zboża, które są naturalnie bezglutenowe,stanowią cenne źródło magnezu, żelaza, białka, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Z tego względu powinny znaleźć się w każdej diecie, nie tylko tej wykluczającej gluten. Świetną opcją są też egzotyczne zboża, takie jak wspomniany już amarantus czy quinoa.

Osoby chore nie mają szczególnego zapotrzebowania na konkretne składniki odżywcze. Jeśli chodzi o dietę, powinna odzwierciedlać ona zasady obowiązującej piramidy zdrowego żywienia, jednocześnie eliminując spożyciu glutenu. Co za tym idzie, nie ma konieczności wprowadzania drastycznych zmian i rezygnowania np. z naleśników czy ciast, z tym że muszą być one przygotowane w wersji bezglutenowej. O ile w warunkach domowych pilnowanie diety nie jest niczym skomplikowanym, o tyle sporym wyzwaniem jest już żywienie się w restauracjach. Rozwiązaniem tej sytuacji jest wcześniejsze sprawdzenie menu lokalu, a nawet skontaktowanie się z obsługą. W wielu przypadkach można zrezygnować z niektórych dodatków w potrawie. Ze względu na to, jaką popularnością cieszy się obecnie dieta bezglutenowa, wiele restauracji umieszcza symbol przekreślonego kłosa przy konkretnej pozycji w menu, co stanowi bardzo ważną informację dla klientów i pozwala im cieszyć się bezpiecznym posiłkiem.