Dieta białkowa – co jeść?

Osoby, którym zależy na możliwie najszybszej redukcji masy ciała, próbują sposobów, aby uzyskać pożądany efekt. Jednym z tych sposobów jest dieta białkowa, którą uznaje się za mocno kontrowersyjną. Stała się ona popularna również w Polsce. Niestety, osoby zmagające się z nadmierną masą ciała bardzo często pragną szybkich rezultatów, a dobrze zbilansowana dieta o ujemnym bilansie energetycznym wymaga cierpliwości i konsekwencji. Dietę białkową określa się jako jednoskładnikową, ze względu na fakt, iż ponad 25% podaży kalorii pochodzi właśnie z białka. Co warto wiedzieć na jej temat i jak wygląda taki sposób żywienia?

Zasady diety białkowej opierają się na spożywaniu produktów zawierających duże ilości białka, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. To prowadzi do szybkiej utraty wagi, co jest związane m.in. z obniżeniem poziomu greliny, czyli hormonu, który jest wytwarzany przez komórki okładzinowe żołądka. Jest on jednocześnie odpowiedzialny za ograniczenie napadów głodu. W diecie białkowej dochodzi do obniżenia poziomu greliny właśnie ze względu na niskie spożycie węglowodanów. To z kolei prowadzi do odwodnienia. Co więcej, wykorzystanie zapasów glikogenu z mięśni i wątroby skutkuje usuwaniem z organizmu około 2-3 g wody na 1 g glikogenu.

Podstawowe informacje na temat diety białkowej

Należy zaznaczyć, iż białka w diecie stanowią najważniejszy składnik pokarmowy. Jest to cenne źródło aminokwasów, które są potrzebne do syntezy białek. Te zaś są jednym z elementów budujących ciało człowieka. Aminokwasy dzielimy na endogenne, które są samodzielnie wytwarzane przez organizm oraz egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z jedzeniem. Dieta wysokobiałkowa zakłada, że z białka pochodzi od 20 do 30% energii. Do tej grupy zalicza się zarówno dieta Dukana, jak i dieta Atkinsa. Pierwsza z nich zakłada, że proporcje spożycia trzech podstawowych makroskładników diety, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów można opisać jako 5:3:2, przy czym białko dostarcza aż 36% energii. W przypadku diety Atkinsa, z białka pochodzi nawet do 40% energii, zaś z węglowodanów zaledwie 10-20%. W efekcie, każda z nich to dieta odchudzająca. Z czego to wynika?

• Według autorów przytoczonych wyżej diet, wraz ze wzrostem białka w diecie, zwiększa się wydatek energetyczny w wyniku reakcji jakie zachodzą w organizmie. Mowa m.in. o termogenezie poposiłkowej, wzroście tempa obrotu białka, a także zwiększeniu przemiany materii, zarówno podstawowej, jak i całkowitej. Dieta białkowa skutecznie odchudza gdyż następuje wzrost wydatków energetycznych, pomimo tego, iż spożywamy taką samą liczbę kalorii. Z tego względu, organizm ma zużywać własne rezerwy energii, czyli tłuszcz, co prowadzi do redukcji masy ciała.

Zasady diety białkowej

Obecnie dieta białkowa cieszy się bardzo dużą popularnością i jest reklamowana jako skuteczna dieta odchudzająca. Z tego powodu, na jej stosowanie decyduje się coraz większa liczba osób. Na jakich zasadach opiera się ten sposób odżywiania?

• Stosowania diety białkowej składa się z czterech etapów. Pierwszym z nich jest tzw. faza uderzeniowa, która trwa do 7 dni. W tym czasie nie należy spożywać takich produktów jak warzywa, makarony, kasze czy pieczywo. Dopuszcza się wyłącznie łyżkę otrębów. Główną część diety mają stanowić produkty białkowe, głównie mięso i nabiał, z nastawieniem na niską zawartość tłuszczu. Z drugiej strony, zgodnie z założeniami, można bez ograniczeń spożywać takie produkty jak mięso gęsie, wątrobę, nerki oraz jajka. Niestety, w praktyce znaczną część stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, które są znane ze swojego niekorzystnego wpływu. Co za tym idzie, w rzeczywistości, w pierwszej fazie dieta białkowa jest dietą bogatotłuszczową, z dużą ilością kwasów nasyconych i cholesterolu.

• Druga faza diety białkowej, określana mianem naprzemiennej, nadal zakłada utrzymanie stanu ketozy. Wynika to z faktu, iż spożywa się te same produkty co w pierwszym etapie, z tym że z dodatkiem warzyw. W praktyce, przez okres 1-5 dni przyjmujemy produkty białkowe i warzywa, a następnie przez kolejne 1-5 dni wyłącznie produkty białkowe. Należy zaznaczyć, iż dieta białkowa eliminuje możliwość jedzenia niektórych warzyw, w tym fasoli, grochu, soczewicy oraz ciecierzycy, pomimo iż stanowią one cenne źródło białka. Jeśli chodzi o błonnik, jego spożycie jest dużo mniejsze w porównaniu do zalecanej dawki, gdyż na tym etapie możemy przyjmować wyłącznie dwie łyżki otrębów. Z uwagi na fakt, iż jest to dieta odchudzająca, drugi etap może trwać nawet kilkanaście miesięcy. Wszystko zależy od tego na jak dużej redukcji masy ciała nam zależy. Przyjmuje się, iż w ciągu tygodnia tracimy kilogram masy ciała. Osoby stosujące taki sposób żywienia powinny zgodnie z zaleceniami pić około 1,5 l płynów dziennie. Dopuszczalne jest ponadto stosowanie słodzików.

Dieta białkowa – zasady w fazie trzeciej i czwartej

Dieta białkowa w fazie trzeciej trwa około 10 dni na każdy utracony kilogram masy ciała. Przykładowo, osoby które zgubiły 5 kg, powinny w niej trwać przez 50 dni. Tym co wyróżnia trzeci etap, jest zwiększona podaż błonnika, do 3 łyżek otrębów, 2 kromek chleba pełnoziarnistego, warzyw oraz jednej porcji owoców na dzień, choć i tak jest go mniej w porównaniu do obowiązujących zaleceń. Jest to tzw. faza utrwalania. W praktyce, białko zwierzęce ma być spożywane przez 1 dzień, następnie przez 1-2 dni przyjmujemy dowolne produkty, a przez pozostałe wspomnianą porcję owoców, porcję pieczywa, żółtego sera i 2 porcje warzyw na tydzień. Wspomniane 2 dni, gdy możemy jeść dowolne produkty, to tzw. “uczta królewska”. Co ciekawe, nie określono jaka jest dozwolona ilość pożywienia w tym czasie. Jedyne zalecenie odnosi się do tego, iż jedzenie może zostać nałożone na talerz tylko raz.

Ostatni etap diety wysokobiałkowej to faza stabilizacji, która powinna być stosowana już do końca życia. Najprościej rzecz ujmując, zakłada ona normalny sposób odżywiania z pewnymi modyfikacjami. Co za tym idzie, raz w tygodniu spożywamy wyłącznie produkty białkowe. W pozostałym czasie mamy dowolność, czyli podobnie jak przez dwa dni w fazie trzeciej. Oprócz tego przyjmuje się trzy łyżki otrębów dziennie.

Negatywne efekty diety białkowej

Diety wysokobiałkowe, mimo iż cieszą się ogromną popularnością i są powszechnie stosowane, niestety wiążą się z wieloma zagrożeniami. W pierwszym i drugim etapie można z powodzeniem określić je jako diety ketogenne. Co więcej, to właśnie ketoza jest wynikiem redukcji masy ciała i zapewnia tak spektakularne rezultaty w początkowej fazie. U osób stosujących taki sposób odżywiania można stwierdzić obecność ciał ketonowych zarówno w moczu, jak i we krwi. Dzieje się tak w związku z tym, iż kwasy tłuszczowe są zużywane jako zamiennik glukozy, co wynika z jej niedoboru. Ciała ketonowe są zatem głównym źródłem energii, zwłaszcza dla ośrodkowego układu nerwowego. Z tego powodu, stosowanie diety białkowej ogranicza uczucie głodu, jednak może jednocześnie powodować problemy z koncentracją. Osoby stosujące ten sposób żywienia często odczuwają też silne zmęczenie.

• Efekty diety białkowej na pierwszym etapie to w wielu przypadkach problemy z zaparciami. Jest to bezpośrednio związane z niedoborem błonnika pokarmowego. Kolejnym minusem tej sytuacji jest łatwiejsze wchłanianie się cholesterolu.

• Dłuższe utrzymywanie się niedoboru błonnika prowadzi do zwolnienia pracy jelit. Ze względu na fakt, iż drugi etap może trwać bardzo długo, jest to poważne zagrożenie. Do tego mogą pojawić się niedobory witamin oraz wapnia. Nadmiar białka w diecie utrudnia bowiem jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Co więcej, w wyniku ketozy wapń jest uwalniany z kości, czego skutkiem może być ubytek masy kostnej. Osoby, które wcześniej miały tego typu problemy, mogą nabawić się osteoporozy. Dieta białkowa wiąże się ponadto z ryzykiem niedoboru witaminy C. To z kolei przekłada się na gorsze wchłanianie żelaza, co będzie zauważalne zwłaszcza u osób, które ograniczają spożycie czerwonego mięsa na rzecz drobiu. Kolejne zagrożenie wiąże się z nadmiernym spożywaniem aspartamu, czyli popularnego słodzika. Jest to związane z obecnością toksycznych substancji, które powstają w jelicie cienkim.

• Dieta proteinowa, choć zapewnia spektakularne efekty na początku stosowania, niestety wiąże się też ze sporym ryzykiem efektu jojo i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Jest to zauważalne zwłaszcza w trzeciej fazie, gdy przez dwa dni w tygodniu możemy jeść dowolne produkty. Nadal utrzymujące się niedobory błonnika zwiększają ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

• Osoby, które dotrwały do czwartej fazy, są szczególnie narażone na powrót do dawnych złych nawyków żywieniowych, dzięki złagodzeniu restrykcji i możliwości spożywania dowolnych produktów. Co więcej, stosowanie “czystej” diety białkowej tylko przez jeden dzień w tygodniu może być niewystarczające, jeśli w pozostałe dni podaż kalorii jest zbyt duża. Należy pamiętać również o tym, iż długo stosowana dieta Dukana może prowadzić do znacznego osłabienia poziomu motywacji osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jest to często spotykane zjawisko, także w przypadku innych mocno ograniczających diet. Co więcej, wraz z upływem czasu i osłabieniem motywacji, system żywienia staje się coraz mniej restrykcyjny, przez co ryzyko powrotu do dawnej wagi jest jeszcze większe.

Czy dieta białkowa ma sens?

Należy wspomnieć o jeszcze jednym poważnym zagrożeniu. Długofalowe efekty diety białkowej mogą skutkować uszkodzeniem kłębuszka nerkowego. To z kolei prowadzi do pojawienia się białka w moczu, a w konsekwencji uszkodzenia cewki moczowej i stanu zapalnego nerek. Oprócz tego, istnieje duże ryzyko utraty masy mięśniowej, bowiem zamiast magazynować aminokwasy, organizm zaczyna je spalać. Nadmiar produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol może skutkować takimi chorobami jak zawał, udar, miażdżyca oraz nadciśnienie. Jak zostało już wspomniane, dieta białkowa zakłada bardzo niską ilość węglowodanów, co negatywnie wpływa na mózg, osłabia wydolność, siłę mięśni i może prowadzić do nagłego spadku glukozy we krwi. Kolejnym zagrożeniem jest gromadzenie się w organizmie toksycznych produktów przemiany materii, gdyż nie są one w całości wydalane przez nerki, co może doprowadzić do dny moczanowej.

Stosowanie się do zaleceń diety białkowej powinno obywać się z zachowaniem zdrowego rozsądku. Należy też pamiętać o tym, że nic nie zastępuje porady lekarskiej i to właśnie od niej warto zacząć przygodę z odchudzaniem. Bardzo ważne jest też wykonanie podstawowych badań krwi, enzymów wątrobowych, mocznika, kreatyniny oraz badań moczu. Dzięki temu będziemy wiedzieć, jaki jest nasz stan zdrowia i czy taka zmiana nawyków żywieniowych będzie dla nas korzystna. Należy mieć również na uwadze fakt, że jeśli chodzi o redukcję masy ciała w dłuższym okresie, nie udowodniono, aby dieta białkowa była bardziej efektywna niż dobrze zbilansowane diety, opierające się na spożywaniu mniejszej liczby kalorii. Biorąc pod uwagę ryzyko znacznego pogorszenia stanu zdrowia w trakcie jej stosowania, nie jest to zatem rekomendowana metoda odchudzania.