Dieta ketogeniczna – jak zacząć ją stosować bezpiecznie i efektywnie

Temat diety ketogenicznej w ostatnich latach stał się bardzo popularny. Promowana jest jako doskonała metoda na redukcję masy ciała i remedium na wiele problemów zdrowotnych. Dieta keto to całkowita modyfikacja tradycyjnego modelu żywienia bazującego na węglowodanach. Wymaga sporej samodyscypliny i silnej motywacji. Z dobrym przygotowaniem i odpowiednim nastawieniem zmiana będzie dużo łatwiejsza i bezpieczna. Poznając kilka najważniejszych zasad, można skutecznie osiągnąć wyznaczony cel z korzyścią dla zdrowia. Na czym polega dieta ketogeniczna, jak zacząć i wytrwać, aby szybko zobaczyć efekty?

Jak działa dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna polega na zredukowaniu ilości węglowodanów do minimum, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów owysokiej zawartości tłuszczu. Pozwala to osiągnąć stan ketozy, w którym następuje zmiana podstawowego źródła energii w postaci glukozy na kwasy tłuszczowe. Podczas diety ketogennej w ciele zachodzą zmiany metaboliczne takie jak w okresie głodowania. Kiedy wyeliminujemy ze swojej diety węglowodany, poziom glukozy spada i szybko wyczerpują się zapasy glikogenu. Organizm zaczyna szukać alternatywy i przystosowuje się do wytwarzania ciał ketonowych powstających w wyniku utleniania kwasów tłuszczowych. Głównym źródłem energii stają się tłuszcze dostarczane z pożywieniem i zmagazynowana w ciele tkanka tłuszczowa.

Jakie są efekty diety ketogenicznej

Przede wszystkim to bardzo skuteczna metoda redukcji masy ciała i zapobiegania nadwadze. Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa powoduje szybki spadek poziomu tkanki tłuszczowej i zmniejszenie uczucia głodu. Poza tym stan ketozy przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia, m.in. reguluje pracę układu nerwowego, obniża poziom insuliny oraz cholesterolu i trójglicerydów. Dlatego dietę ketogeniczną wykorzystuje się w leczeniu wielu schorzeń jak np.: epilepsja, choroba Parkinsona i Alzheimera, stwardnienie rozsiane, insulinooporność czy miażdżyca tętnic. W ketozie utrzymuje się niski poziom glukozy, co pomaga także zahamować rozwój niektórych nowotworów.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej

Zanim postanowimy zacząć dietę keto, trzeba upewnić się, czy jest ona bezpieczna dla zdrowia. Radykalna zmiana sposobu odżywiania jest sporym wyzwaniem dla organizmu, szczególnie dla układu pokarmowego. Z tego powodu diety wysokotłuszczowej nie mogą stosować osoby cierpiące na choroby nerek, wątroby, trzustki, kamicę żółciową, niedrożność jelit, refluks czy wrodzone zaburzenia metaboliczne. Ze względu na małą podaż węglowodanów przeciwwskazaniami są: ciąża, karmienie piersią, hipoglikemia oraz poważne zaburzenia odżywiania. Ponadto diety niskowęglowodanowe z ograniczoną ilością białka nie są zalecane dzieciom, młodzieży i seniorom, których jadłospis powinien bazować na tradycyjnym modelu żywienia.

Nie wszystko jednak widać gołym okiem. Dlatego dla własnego dobra, przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy sprawdzić, czy organizm funkcjonuje prawidłowo. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i wykonać zlecone badania. Jeśli wszystkie wyniki są w normie i nie ma żadnych przeciwwskazań, można zacząć dietę ketogeniczną.

Keto adaptacja do stanu ketozy

Najważniejszym etapem diety ketogennej jest keto adaptacja, podczas której ciało przestawia się na nowy rodzaj paliwa i zaczyna produkować związki ketonowe. Przystosowanie do zmian to kwestia bardzo indywidualna, zwykle trwa od 2 do 4 tygodni. Wykorzystanie ciał ketonowych zaczyna się już po kilku dniach stosowania diety ketogenicznej. Większość osób odczuwa wtedy euforię i lekkie pobudzenie. Jednak gdy zapasy glikogenu się wyczerpią, mogą pojawić się nieprzyjemne objawy: pogorszenie nastroju, osłabienie, rozdrażnienie i zaburzenia snu. Keto adaptacji towarzyszy wzmożone pragnienie oraz przykry zapach z ust i ciała. Czasami może też dojść do tzw. keto grypy objawiającej się: bólami głowy, brzucha, wymiotami, zaparciami lub biegunkami.

Oczywiście te dolegliwości nie wystąpią u wszystkich osób stosujących dietę ketogeniczną, bo każdy organizm reaguje inaczej. Jednak warto się mentalnie przygotować na to, że pierwsze dni mogą być nieco trudne. Zazwyczaj wszystkie nieprzyjemne objawy ustępują, kiedy organizm osiągnie stan ketozy. Samopoczucie znacznie się poprawia, wzrasta poziom energii i koncentracji oraz śpimy dużo lepiej. Zmniejsza się także uczucie głodu, znika ochota na podjadanie i odchudzanie keto dietą staje się dużo łatwiejsze. Adaptacja do stanu ketozy jest niezbędna, aby skutecznie zacząć dietę ketogeniczną. Nie ma drogi na skróty, trzeba uzbroić się w cierpliwość i uważnie słuchać organizmu. Można przejść przez ten proces łagodnie i przyjemnie, kierując się kilkoma prostymi zasadami diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Ustalenie prawidłowych proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów to pierwszy krok, od którego trzeba zacząć dietę keto. Istnieje kilka jej wariantów, dzięki czemu można łatwo dopasować odpowiedni do własnych potrzeb, wyznaczonego celu i stylu życia. Najbardziej popularne to:

• Klasyczna dieta ketogenna, w której rozkład makroskładników to: 90% – tłuszcze, 8% – białko i 2% – węglowodany. Pozwala szybko osiągnąć stan ketozy i spadek poziomu tkanki tłuszczowej, ale jest też najbardziej restrykcyjna. Jej założenia mogą być indywidualnie modyfikowane przez dietetyka lub lekarza.
• Podstawowa dieta ketogeniczna, w której 70-80% energii pochodzi z tłuszczu, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Jest dobrze zbadana i najbardziej polecana przez specjalistów. To dobry wybór dla początkujących i osób chcących zredukować zbędne kilogramy.
• Modyfikowana dieta Atkinsa, w której proporcje makro to: 60% – tłuszcze, 10% – białko i 30% – węglowodany. Chociaż nie jest to typowy model keto, często polecana jest początkującym. Ze względu na mniejsze ograniczenia jest dobrze tolerowana przez osoby, które wcześniej stosowały dietę niskotłuszczową.

Ilość kalorii na diecie keto

Kolejną kwestią jest ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Opinie na temat liczenia kalorii na diecie ketogenicznej są bardzo podzielone. Wiele osób twierdzi, że nie trzeba tego robić i można jeść do syta, a i tak się chudnie. Jednak teoretycznie, żeby zredukować wagę, potrzebny jest ujemny bilans energetyczny. Tak naprawdę, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy stosując dietę ketogeniczną, trzeba kontrolować ilość kalorii, czy nie. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i najlepiej zachować zdrowy rozsądek oraz obserwować efekty. Raczej nie warto przejmować się tym na etapie keto adaptacji. Zmiana modelu żywienia wymaga czasu, żeby organizm mógł przyzwyczaić się do innego źródła energii i aktywnie wykorzystywał ciała ketonowe.

Węglowodany na cenzurowanym

Jedynym skutecznym sposobem na osiągnięcie stanu ketozy jest redukcja węglowodanów w codziennej diecie do minimum. Ogólnie przyjmuje się, że ich ilość powinna wynosić 30-50 g dziennie, a podczas keto adaptacji zaleca się nawet 20 g. Trzeba przyznać, że to naprawdę niewiele i początkowa faza diety ketogenicznej może być nie lada wyzwaniem. Z jadłospisu należy wyrzucić wszystkie produkty zbożowe, w tym: pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki owsiane oraz mąkę. Unikamy także jak ognia cukrów prostych w każdej postaci. Nie tylko słodyczy i ciastek, ale wszystkich artykułów, które zawierają cukier, słodziki czy syrop glukozowo-fruktozowy. Wykluczamy też alkohol, większość owoców i soki owocowe.

Podstawowym źródłem węglowodanów na diecie ketogenicznej są warzywa (oprócz strączkowych i wysokoskrobiowych), które dostarczają niezbędnych witamin i błonnika pokarmowego. Nie może ich zabraknąć w codziennej diecie i najlepiej dodawać je do każdego posiłku. Po okresie keto adaptacji do jadłospisu włączamy owoce jagodowe o niskim indeksie glikemicznym oraz niewielką ilość orzechów i nasion. Warto zwrócić uwagę na to, że zalecana podaż węglowodanów dotyczy ich łącznej wartości. Stosując dietę ketogenną, trzeba uważnie czytać etykiety, również kupując produkty mleczne czy sery. Przekroczenie limitu węglowodanów może spowodować, że organizm przestanie produkować ciała ketonowe i ponownie przestawi się na czerpanie energii z glukozy.

Dobre tłuszcze – główne źródło energii

Niezbędnym elementem ketozy jest zwiększenie spożycia produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Wbrew pozorom to najłatwiej krok, bo większość z nas dostarcza w swojej diecie dużą ich ilość. Chociaż wszystkie tłuszcze zawarte w pożywieniu pomagają osiągnąć stan ketozy, to trzeba zwrócić uwagę na ich wpływ na zdrowie. W keto diecie powinny znaleźć się zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, jak i nienasycone zawierające odpowiednie ilości Omega-3 i Omega-6. Należy natomiast unikać chemicznie przetworzonych tłuszczów trans, które są szkodliwe dla organizmu. Zawierają je produkty spożywcze wysoko przetworzone, m.in.: wędliny, parówki i pasztety, a także gotowe dania i fast-foody.

Dobre źródła tłuszczów na keto diecie to:

• kwasy tłuszczowe nasycone: tłuste mięso czerwone, smalec, drób, masło, jaja, olej kokosowy i palmowy;
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone: ryby, oliwa z oliwek, oleje roślinne;
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone: ryby morskie, owoce morza, algi, awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, migdały i pestki.

Źródła białka pod kontrolą

Często powielaną informacją na temat diety ketogenicznej jest to, że można jeść tłuste i chude mięso oraz ryby bez ograniczeń. To mit, gdyż zbyt duża ilość białka podnosi poziom insuliny i może przerwać ketozę. Nie należy także dopuszczać do niedoborów, aby nie odbiło się to negatywnie na zdrowiu i kondycji mięśni. Zalecana podaż białka w okresie keto adaptacji to ok. 1 g/kg prawidłowej masy ciała. Jak to obliczyć? Najprostszym sposobem jest odjęcie od swojego wzrostu 100 cm, np. osoba mierząca 170 cm powinna prawidłowo ważyć ok. 70 kg, zatem na początku dzienna podaż białka to 70 g. Kiedy organizm przejdzie w stan ketozy, można zwiększyć ilość do 1,5-2,5g/kg, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Źródłem białka w diecie ketogennej są także: tłuste sery i produkty mleczne, jaja oraz orzechy.

Nawodnienie i suplementacja na diecie keto

Wchodzenie w stan ketozy wiąże się ze zwiększoną utratą wody i wypłukiwaniem minerałów. Właśnie stąd bierze się większość dolegliwości podczas keto adaptacji. Dlatego stosując keto dietę niskowęglowodanową, trzeba pamiętać o piciu 3-4 litrów wody dziennie. Ważne jest uzupełnianie elektrolitów: sodu, magnezu, potasu, wapnia i fosforu. Warto pić wodę o dużej zawartości minerałów, buliony oraz używać sporo soli. Lepiej unikać napojów izotonicznych dla sportowców, bo najczęściej zawierają słodziki i konserwanty. Dobrym pomysłem jest dodawanie do wody soli himalajskiej i soku z cytryny. Pamiętajmy, że stosowanie diety ketogenicznej przed dłuższy czas, może spowodować niedobory różnych pierwiastków. Najlepiej ustalić z dietetykiem lub lekarzem, czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja. Na własną rękę można wspierać się: witaminą D3, algami, tranem czy chlorellą.

Jadłospis na diecie ketogenicznej

Wiele osób zainteresowanych dietą ketogeniczną po zapoznaniu się z zasadami wątpi, czy jest w stanie wytrwać. Szczególnie gdy dotychczasowy jadłospis bazował na pieczywie, makaronach czy ziemniakach. W rzeczywistości modyfikacja swojej diety jest dużo łatwiejsza, niż się wydaje. Nadal mamy do dyspozycji szeroki wachlarz produktów, z których przygotujemy smaczne dania. Na śniadanie świetnie sprawdzi się jajecznica z boczkiem i pomidorami czy omlet z warzywami. Na obiad i kolację zjedzmy ulubioną potrawę mięsną lub rybę z makaronem z cukinii czy sałatą z oliwą. Jeśli w międzyczasie pojawi się ochota na przekąskę, to można chrupać warzywa: seler naciowy, paprykę, ogórki z dipem serowym. A na deser zjeść mascarpone z truskawkami lub tłusty jogurt z orzechami.

Dużą zaletą diety ketogenicznej jest to, że wystarczą 2-3 posiłki, aby przez cały dzień mieć dużo energii. Dania tłuszczowo-białkowe są bardziej sycące niż węglowodanowe. Po przejściu w stan ketozy stopniowo zapomnimy o słodkich zachciankach, chipsach czy pieczywie. Podstawą jest urozmaicenie dań, spożywanie dużej ilości warzyw i picie wody z elektrolitami. Dzięki temu w codziennej diecie dostarczymy wszystkich potrzebnych składników odżywczych, witamin i błonnika pokarmowego. Przejście na dietę keto może zaoszczędzić dużo czasu, bo nie trzeba tak często gotować. Pomaga też wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Alternatywą dla samodzielnego komponowania menu jest skorzystanie z cateringu oferującego dietę ketogeniczną.

Monitorujemy efekty swojej diety

Na początku diety keto spadek masy ciała może być gwałtowny, głównie przez utratę wody z ciała, lecz po osiągnięciu stanu ketozy sytuacja się unormuje. Warto regularnie sprawdzać rezultaty, ważąc się lub mierząc obwody np. raz w tygodniu. Nie zapominajmy o aktywności fizycznej w formie spacerów, joggingu, jogi czy ćwiczeń fitness przez min. 30 minut dziennie. Dzięki temu łatwiej będzie spalać tkankę tłuszczową i modelować sylwetkę. Podczas stosowania diety ketogenicznej należy też wykonywać badania kontrolne co kilka tygodni. Monitorowanie efektów i stanu zdrowia ułatwi wprowadzanie ewentualnych poprawek w jadłospisie.

Ścisłą dietę ketogenną najlepiej stosować do momentu osiągnięcia celu, lecz nie dłużej niż przez 3 miesiące. Po tym okresie stopniowo wprowadzamy produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa strączkowe oraz owoce. Prawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna pomoże skutecznie pozbyć się niechcianego tłuszczyku z uśmiechem na ustach.