Dieta ketogeniczna – czy jest bezpieczna i zdrowa?

Coraz większa świadomość społeczna o wpływie odżywiania na zdrowie skutkuje pojawianiem się licznych trendów dietetycznych. W ostatnim czasie dużym zainteresowaniem cieszy się dieta ketogeniczna. Chociaż została opracowana w celu leczenia opornej na leki padaczki u dzieci, to obecnie stosowana jest głównie jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Wraz z rosnącą popularnością diety ketogenicznej pojawia się wokół niej sporo kontrowersji. Zwolennicy zachwalają jej skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej i promują jako remedium na różne problemy zdrowotne. Przeciwnicy zaś alarmują, że jej stosowanie może mieć negatywne konsekwencje dla organizmu. Na czym polega dieta ketogeniczna i jakie daje efekty? Czy ten sposób żywienia jest bezpieczny dla zdrowia?

Na czym polega dieta keto i jak działa

Zasady diety ketogenicznej mocno odbiegają od tradycyjnego modelu żywienia. Zakłada ona znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, a jadłospis skomponowany jest przede wszystkim w oparciu o tłuszcze. Celem takiego sposobu odżywiania jest wywołanie stanu ketozy, w którym główne źródło energii stanowią ciała ketonowe, a nie glukoza. Drastyczne zmniejszenie podaży węglowodanów sprawia, że zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego szybko się wyczerpują. Organizm zaczyna wtedy czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu. W wątrobie dochodzi do lipolizy – kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w ciała ketonowe, a następnie przez krwiobieg trafiają do całego ciała.

Ketoza wywołana dietą ketogenną jest naturalnym stanem metabolicznym organizmu. Produkcja ciał ketonowych ma miejsce m.in. podczas głodówki, intensywnego treningu czy postu przerywanego. Efektem jest zmniejszenie uczucia głodu i aktywne spalanie zmagazynowanej w ciele tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego dieta ketogeniczna przynosi szybkie rezultaty w redukcji masy ciała, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. Aby utrzymać stan ketozy, zalecane jest maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów łącznie – przyjmuje się, że ich ilość nie powinna przekraczać 50 g na dobę. Podstawowe źródło energii to tłuszcze, które stanowią 70-80% dziennego zapotrzebowania. Teoretycznie nie ma dziennego ograniczenia kalorycznego, jednak na diecie odchudzającej warto kontrolować bilans energetyczny.

Co jeść na diecie ketogenicznej – produkty zalecane

Dieta ketogeniczna opierająca się na założeniu „jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”, zupełnie odwraca piramidę żywienia tradycyjnego.Główne źródło energii stanowią produkty mięsne, ryby oraz tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ważnymi składnikami diety są też jajka, nabiał i warzywa. Na szczycie piramidy znalazły się orzechy, pestki i owoce jagodowe, które zalecane są w mniejszej ilości. Produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej:

• Mięso – wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna i drób o dowolnej zawartości tłuszczu;
• Ryby – wszystkie ryby morskie i słodkowodne oraz owoce morza w każdej postaci;
• Tłuszcze – masło, smalec, oliwa z oliwek, oleje roślinne: olej kokosowy nierafinowany, lniany, z awokado, z orzechów i nasion oraz majonez;
• Jaja – w każdej postaci: gotowane, smażone, sadzone, jajecznica i omlet;
• Nabiał – sery żółte, pleśniowe, tłusty twaróg, śmietana, pełnotłuste jogurty i mleko;
• Warzywa – wszystkie poza wysokoskrobiowymi i nasionami roślin strączkowych. Najlepiej wybierać warzywa rosnące nad ziemią z dużą ilością wody;
• Orzechy i pestki – wszystkie orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia, mleczko kokosowe i masło orzechowe niesłodzone;
• Napoje – woda mineralna i źródlana, kawa i herbata bez cukru oraz mała ilość soku z cytryny i limonki jako dodatek.

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zakłada minimalne spożycie węglowodanów, przede wszystkim cukrów prostych, które powodują wyrzut insuliny i hamują produkcję ciał ketonowych. Z jadłospisu trzeba zatem wykluczyć:

• Wszystkie produkty zbożowe – każdy rodzaj pieczywa, makarony, kasze, ryż, płatki owsiane, jęczmienne i żytnie, mąki (z wyjątkiem kokosowej);
• Cukier w każdej postaci – słodycze, czekolada mleczna i biała, lody, ciasta, ciastka, batony, gumy do żucia, słodzone napoje i produkty mleczne, soki owocowe, płatki śniadaniowe, gotowe sosy typu: ketchup, barbecue, musztarda miodowa. Alternatywą dla cukru są: stewia i ksylitol, które nie mają wpływu na poziom insuliny;
• Warzywa skrobiowe i strączkowe – ziemniaki, kukurydza, buraki, marchew, bataty, soja, ciecierzyca, soczewica, bób, suchy groch;
• Owoce zawierające dużo cukrów – wszystkie poza dozwolonymi oraz sokiem z cytryny i limonki;
• Nabiał niskotłuszczowy – maślanka, kefir, mleko, jogurty i serki light;
• Alkohol – wszystkie mocne alkohole, piwo, szampan, koktajle i drinki, które zwykle zawierają duże ilości węglowodanów. Na diecie ketogennej można od czasu do czasu wypić lampkę wytrawnego wina lub małe piwo bezglutenowe.

Zdrowe zasady diety ketogenicznej

Istnieje kilka wariantów diety ketogennej, które dopuszczają spożycie tłuszczów, białka i węglowodanów w różnych proporcjach. Jedne są bardziej, inne mniej rygorystyczne i wybór odpowiedniego modelu to kwestia indywidualna. Ogólne zasady diety opierają się na tym, że tłuszcz stanowi główne źródło energii, a ilość węglowodanów łącznie nie powinna przekraczać 50 g na dobę.W takich warunkach organizm zaczyna produkować ciała ketonowe. Aby utrzymać stan ketozy i spalać tkankę tłuszczową, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia warto:

• używać zdrowych tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i Omega-3, np.: olej lniany, z nasion chia, z awokado oraz oliwa z oliwek;
• jeść na diecie dobrej jakości mięso, ryby i owoce morza ze sprawdzonych źródeł i jaja z chowu ekologicznego;
• zrezygnować z wysoko przetworzonych artykułów spożywczych, w tym: wędlin, parówek, pasztetów, konserw mięsnych i rybnych oraz gotowych dań zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych;
• kontrolować spożycie białka, które stymuluje produkcję insuliny;
• wybierać nabiał z niską zawartością węglowodanów, najlepiej do 4g/100g produktu, żeby nie dostarczać zbyt dużo laktozy;
• wykluczyć produkty zawierające cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne słodziki lub miód, które przerywają ketozę.

Podczas stosowania diety ketogenicznej trzeba szczególnie zadbać o odpowiednie nawodnienie, aby usprawnić filtrację i wspomóc organizm w usuwaniu ciał ketonowych. Warto pić jak najwięcej wody średnio i wysoko zmineralizowanej i jednocześnie nie przesadzać z ilością mocnej kawy i herbaty. Należy pamiętać także o regularnym odkwaszaniu organizmu i odpowiedniej suplementacji, szczególnie przy dłuższym okresie stosowania. Można wspierać się: chlorellą, algami, elektrolitami (wapniem, magnezem, potasem), witaminą D3 i tranem. Na diecie odchudzającej polecany jest również olej MCT, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Podstawowa dieta keto zakłada 3 główne posiłki, w których poszczególne składniki odżywcze (tłuszcze, węglowodany i białka) powinny być w miarę równomiernie rozłożone. Dozwolone są również 2-3 przekąski m.in.: warzywa z dodatkiem tłuszczu, orzechy, tłusty nabiał czy koktajl na mleczku kokosowym. Posiłki na diecie ketogenicznej powinny być spożywane w regularnych odstępach co 2-4 godziny. Do sałatek warzywnych warto dodawać dobrej jakości oliwę z oliwek, olej lniany czy orzechowy, aby zawarte w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach były lepiej wchłaniane. Gotowe przepisy na dania keto można bez trudu znaleźć w Internecie i literaturze.

Przykładowy jadłospis dzienny diety ketogennej:

• Śniadanie – jajecznica z 2 jaj na boczku, pomidory ze śmietaną, filiżanka kawy,
• Przekąska – sałatka z połowy awokado, pomidora i czerwonej cebuli,
• Obiad – smażona pierś kurczaka z brokułami w sosie śmietanowym, sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny,
• Przekąska – mały jogurt grecki i kilka migdałów,
• Kolacja – łosoś pieczony ze szparagami i masłem czosnkowo-koperkowym.

Bardzo ważne, aby posiłki na diecie ketogenicznej były odpowiednio skomponowane i dostarczały wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Jeśli ten sposób żywienia ma być stosowany, aby zredukować tkankę tłuszczową, to należy też pamiętać o prawidłowym wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, które zapewni utratę wagi w zdrowym tempie. Pomoże to skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo. Warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który przygotuje optymalnie zbilansowane menu, uwzględniając indywidualne potrzeby i upodobania kulinarne.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Prawidłowo prowadzona dieta ketonowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ketoza wpływa na układ nerwowy, zmniejszając pobudliwość neuronów i ma działanie przeciwdrgawkowe. Dietą ketogenną leczy się m.in. objawy epilepsji, choroby Parkinsona czy stwardnienia rozsianego. Może też zahamować rozwój niektórych nowotworów i cukrzycy. Niewątpliwe zalety diety ketogenicznej to wspomaganie walki z nadwagą i przeciwdziałanie wielu schorzeniom. W stanie ketozy zmniejsza się uczucie głodu i aktywizuje spalanie tkanki tłuszczowej, czego efektem jest spadek masy ciała oraz poprawa pracy organizmu. Obniża się poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia tętniczego, co może zapobiegać miażdżycy, zawałowi serca czy udarowi. Dieta niskowęglowodanowa pomaga także przy insulinooporności i migrenach.

Ketoza może jednak negatywnie odbić się na zdrowiu. Częstymi dolegliwościami są: spadek energii i koncentracji, zmęczenie, nieprzyjemny zapach z ust czy częstomocz, szczególnie na początku diety ketogenicznej. Czasami pojawiają się: bóle brzucha, wymioty, niestrawność i zaparcia, co jest reakcją układu pokarmowego na duże spożycie tłuszczów. Znaczne ograniczenie węglowodanów u niektórych osób wywołuje duży głód i ochotę na słodycze. Przy dłuższym okresie stosowania diety ketogennej mogą wystąpić poważniejsze skutki uboczne np.: utrata masy mięśniowej, problemy z nerkami, wątrobą czy gospodarką hormonalną. Ponadto tak restrykcyjny i jednostronny sposób odżywiania stwarza ryzyko niedoborów witamin i mikroelementów oraz zakwaszenia organizmu.